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Let’s get physical

Começar a treinar regularmente está no topo das prioridades de muitos. Mas da teoria à prática ainda vai alguma distância. Não é só estalar os dedos e começar a correr da noite para o dia ou a brilhar na primeira hora em que põe o pé no ginásio.

Como em todas as grandes mudanças, é preciso fazer escolhas e planear como, quando e por onde começar. Saiba que há hábitos diários que podem ajudar na hora de começar a suar.

Somos feitos de água

Provavelmente já ouviu esta expressão centenas de vezes. O corpo humano contém cerca de 60% de água, pelo que é importante perceber e compensar as suas perdas. Durante qualquer atividade física, o corpo transpira para ajudar a manter a temperatura. O que significa que está a perder água.

É importante que compense esta perda, não só durante o treino, mas ao longo do dia. Aponte: não adianta beber grandes quantidades de água no momento, porque a hidratação não será imediata. Beba dois litros de água ou chá ao longo do dia e na hora do treino beba o suficiente para aliviar o calor e a sensação de secura na boca. Mais, encher a barriga de água imediatamente antes ou durante o treino pode causar uma sensação de peso na barriga, fadiga e ainda maior cansaço.

A comida é a melhor aliada

Todas as dietas incitam que “a alimentação saudável deve ser sempre conjugada com a prática de exercício físico”. Já leu isto, não já? A questão é que, mesmo que o seu intuito não seja propriamente emagrecer, é importante manter o exercício físico e a alimentação como duas faces da mesma moeda.

Não caia no erro de pensar que ao fazer exercício em jejum vai ter melhores resultados. O ser humano precisa de combustível para se mexer. Se saltar refeições e ainda puser o corpo em esforço, pode arriscar a sofrer lesões indesejadas.

Procure começar sempre o dia com um pequeno-almoço saudável e que lhe dê energia – como panquecas de aveia, smoothies e fruta. Se o objetivo for treinar logo pela manhã, não coma muito, para não deixar o estômago pesado, mas não o faça em jejum. Depois do treino, pode fazer um segundo pequeno-almoço, para que o corpo tenha energia durante a manhã.

Qualquer que seja a hora a que treina, convém alimentar-se de forma racional e saudável o dia inteiro. Antes do treino opte por hidratos de absorção lenta, fibras e proteínas, que se tornaram tão populares por darem força durante o exercício e por ajudarem na recuperação.

A idade nunca é um fardo

Usar a idade como desculpa para não praticar exercício físico já não é uma opção. Com a informação que há atualmente sobre o envelhecimento e sobre a prática do exercício físico, sabemos que este é benéfico em todas as faixas etárias.

Claro que não estamos a sentenciar que terá de correr uma maratona daqui a dois meses, mas não se entregue ao ócio. Faça caminhadas, comece com corridas mais lentas ou procure aulas de dança, ginástica e qualquer outra atividade que lhe pareça atrativa. O melhoramento a nível muscular e respiratório vai fazer-se sentir.

Em casa ou no ginásio?

Esta é uma pergunta que não tem resposta certa ou errada: ambos têm vantagens e desvantagens. No ginásio, terá sempre máquinas indicadas, pessoal especializado que pode ajudar nas opções que tem e como executá-las, e um sem-número de aulas que pode experimentar para ver do que mais gosta. Mas também há contras: o horário específico de abertura, de fecho, de aulas. E estes podem não se encaixar nas rotinas diárias. O investimento na mensalidade também pode ser uma despesa que não quer acrescentar ao orçamento familiar.

Já em casa, pode fazer exercício quando lhe apetecer e a um custo nulo ou de investimento inicial reduzido. Mas é preciso ter força de vontade para se motivar e terá de ser um pouco o treinador de si próprio. Mas não desespere! Há inúmeros sites, vídeos e contas em redes sociais que se dedicam às melhores práticas de exercício físico. Além disso, agora consegue encontrar, em lojas de desporto, materiais indicados a preços bastante convidativos.

Outra questão que se levanta muitas vezes é se as corridas serão mais benéficas ao ar livre ou em passadeira. Mais uma vez não existe uma opção mais certa do que outra. Ao ar livre, como o terreno é variável, a amplitude dos músculos é maior. Também pode variar os trajetos, sentindo-se mais motivado.

Já no ginásio, a paisagem é sempre a mesma, o que pode desmotivar e desacelerar o treino. Os movimentos são repetidos, pelo que há mais risco de lesões. Mas correr ao ar livre tem sempre as condicionantes climáticas e a poluição. Pode sempre conciliar treinos de cardio dentro e fora de portas, para combinar o melhor de dois mundos.

Músicas que o vão pôr a mexer

Ouvir música durante o treino pode ser uma ótima forma de se motivar. Músicas com batida forte acabam por causar uma maior sensação de felicidade e poder de concretização. Faça uma playlist com os artistas de que mais gosta ou siga as nossas sugestões.

  • Imagine Dragons – Thunder
  • Queen – Don’t Stop Me Now
  • Katrina and The Waves – Walking On Sunshine
  • Justin Timberlake – Can’t Stop The Feeling
  • Reel 2 Real – I Like To Move It
  • Mark Ronson feat Bruno Mars – Uptown Funk
  • The Chainsmokers & Coldplay – Something Just Like This
  • Cage the Elephant – Ain’t No Rest For The Wicked
  • Jennifer Lopez – I Ain’t Your Mama
  • The Wind and The Wave – Don’t You (Forget About Me)

Exercícios para todos os gostos

Se não é apreciador de treinos em circuito ou se correr não é para si, mas ainda assim quer praticar alguma atividade desportiva, ficam aqui algumas sugestões:

  • Boxe;
  • Natação;
  • Ioga;
  • Pilates;
  • Tai chi;
  • Hidroginástica.

Alongar hoje para não doer amanhã

Por falta de tempo ou por menosprezar a sua importância, muitos atletas saltam os exercícios de aquecimento antes de um treino e os alongamentos no final. Quando pomos o corpo em esforço, os músculos acabam por ficar doridos, pelo que é importante dispensar 10 minutos do seu tempo para estas práticas.

Para começar, o corpo vai reagir de forma positiva à mudança de um estado de repouso para um estado de grande atividade metabólica e fazer com que haja regulação do fluxo de sangue necessário para a prática de exercício.

No final, os alongamentos vão ajudar a relaxar os músculos que estiveram em tensão, pelo que diminuirá a ocorrência de cãibras e de tensão muscular nos dias seguintes.

Cardio sempre!

Algumas pessoas tendem a fugir de exercícios de cardio por acharem que a prática resulta na perda de massa muscular. Mesmo aqueles que se dedicam à musculação devem sempre combinar os exercícios de peso com cardio, uma vez que estes ajudam ao fortalecimento dos sistemas respiratório e cardiovascular. A pressão arterial diminui, bem como a frequência cardíaca. Além disso, reduzem-se as hormonas relacionadas com o stress e aumentam as endorfinas, responsáveis pela sensação de felicidade.

Antes de começar…

  • Se tem algumas reservas em relação ao que o corpo aguenta e precisa, o melhor é mesmo falar com um médico antes. Faça um check-up, para saber em que ponto está a sua saúde e condição física. É importante, se tiver algum problema ou lesão, confirmar que o exercício que planeia fazer não irá piorar a situação.
  • Procure um personal trainer e aconselhe-se sobre o tipo de atividade que deve fazer. Refira se tiver algum problema e partilhe as expetativas. Mesmo que não prossiga com treinos acompanhados, o aconselhamento de um profissional é sempre um bom ponto de partida.
  • Procure o equipamento mais adequado para a prática de desporto. Uns bons ténis oferecem suporte a toda a estrutura e ajudam a prevenir lesões. Um sutiã de desporto vai poupar-lhe ao desconforto que o peito pode causar com o movimento.
  • Se fizer exercício na rua, tenha cuidado com as diferenças de temperatura. Use peças de roupa próprias para desporto no exterior. E se optar por fazê-lo à noite, tenha sempre em atenção a segurança: use sapatilhas com refletores e um colete.

Sozinho ou acompanhado?

Ter companhia é uma forma de se sentir motivado e de não descurar os treinos tão facilmente, já que tem um compromisso com mais alguém além de si mesmo. Mas atenção: também no exercício há pares ideais e combinações que nunca deve tentar. Arranje um amigo que tenha os mesmos objetivos e mais ou menos a mesma resistência. Se treinar com alguém que já o faça há algum tempo, pode acabar desmotivado por não conseguir os mesmos feitos, pode esforçar o seu corpo mais do que ele aguenta, e pode acabar a reduzir também o desempenho do seu par.

Por outro lado, se sente que uma companhia pode acabar por o distrair, deixe o tempo que dedica a exercitar-se como tempo apenas para si, no qual pode descomprimir do dia a dia e refletir.

1

É fundamental hidratar o corpo ao longo do dia, não apenas na hora do treino

2

A música pode ser a melhor companhia para o motivar durante o exercício

3

Não há uma idade certa ou errada para começar a treinar

4

Saltar o aquecimento pode poupar algum tempo hoje, mas tem consequências. No dia seguinte, as dores podem ser bem mais fortes